Debido a la emergencia por el virus del COVID19, muchas de nuestras actividades cotidianas han sido modificadas. Salir a trabajar, ir por las compras, visitar a nuestros familiares y amigos más queridos, son algunas cosas que se nos ha recomendado no hacer hasta que el pico más alto de la pandemia finalice y se nos indiquen las estrategias a seguir luego de dicha etapa.
Ahora, muchas personas nos encontramos con una cantidad considerable de tiempo en autoaislamiento, sobre todo las personas mayores por lo que es importante que tomemos en cuenta que debemos en la medida de lo posible, seguir estando activos y realizar actividades con sentido que además, tengan beneficios en nuestra salud física, mental y emocional. A través de ejercicios, podemos establecer una rutina diaria que nos permita mantenernos en forma y al mismo tiempo, desarrollar nuevas habilidades.
Jess Kuehne, Gerente del Programa para el Envejecimiento Saludable del Centre for Ageing Better, describe los ejercicios que se pueden hacer desde casa, dependiendo de la capacidad de cada persona, durante el tiempo de autoaislamiento. Cuando se trata de actividad física, una de las cosas más importantes son mantener el equilibrio y la fuerza muscular; estos aspectos son cruciales para permitirnos estar saludables, seguir independientes o evitar lesiones y caídas en el hogar. 
Los expertos recomiendan hacer entrenamientos mínimo dos veces por semana con ejercicios de fuerza y equilibrio al menos 30 minutos al día, como: 

  • Mini sentadillas 

Apoya las manos en el respaldo de la silla para mayor estabilidad y párate con los pies separados al ancho de las caderas. Lentamente dobla las rodillas lo más que puedas, manteniéndolas hacia adelante. Mantenga la espalda recta en todo momento. Con cuidado, ponte de pie y aprieta los glúteos mientras lo haces. Repite 5 veces. 

  • Press de pared 

Párate a un brazo de distancia de la pared. Coloca las palmas de las manos contra la pared al nivel del pecho, con los dedos apuntando hacia arriba. Con la espalda recta, doble los brazos lentamente, manteniendo los codos a los lados todo el tiempo. Intenta llegar hasta la pared con los codos flexionados hacia la pared tanto como puedas. Vuelva lentamente al inicio. Intente 3 series de 5 a 10 repeticiones. 

  • Flexiones de bíceps 

Sostenga un par de pesas livianas (botellas de agua llenas o latas de frijoles) y párate con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo tus brazos a tu lado, dóblalos lentamente hasta que el peso en tu mano llegue a tu hombro. Baje lentamente de nuevo. Esto también puede hacerse mientras está sentado. Intenta 3 series de 5  veces con cada brazo. 

  • Sentarse y ponerse de pie 

Siéntese en el borde de la silla, con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínate ligeramente hacia adelante. Párate lentamente usando tus piernas, no tus brazos. Sigue con la mirada al frente y trata de no mirar hacia abajo. Párate derecho y luego siéntate lentamente primero con la parte inferior. Realiza a 5 repeticiones: cuanto más lento, mejor.

  • Marcha de la cadera  

Siéntese derecho y no se apoye en el respaldo de la silla. Agárrate a los lados de la silla. Levante la pierna izquierda con la rodilla doblada lo más que pueda. Coloque su pie hacia abajo para controlar. Repita con la pierna opuesta. Haz 5 elevaciones con cada pierna.
Fuentes:
Centre of Ageing Better (2020). How we can all keep active at home during the coronavirus crisis https://www.ageing-better.org.uk/news/how-we-can-all-keep-active-home-during-coronavirus-crisis
Greater Sport (2020). Moving more at home
https://www.greatersport.co.uk/media/3410/tc-cv19-leaflet-older-adults-final.pdf

Un comentario

  • curso atencion sociosanitaria online dice:

    Muchas gracias por compartir estos ejercicios para mantenerse activos. Excelente contenido y muy buena explicación de los ejercicios. Un saludo

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